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    中级训练计划

    时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作
    三: 胸: 仰卧推举 4 12~10~8 上斜哑铃卧推 3 10~8~8 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 12~10~10 站立拉力器夹胸
    肩: 坐姿颈后推举 3 12~8~8 哑铃转腕推举
    侧平举 3 12~10~8 仰卧侧平举   俯立侧平举 3 12~10~8 立正划船
    肱三头: 仰卧臂屈伸 3 12~10~8 窄握杠铃卧推
    单手颈后臂屈伸 2 12~10~8 坐姿臂屈伸

    俯立臂屈伸 2 15~12~10 重锤下压


    前臂: 对握弯举 3 15~12~10 反握腕弯举
    正握腕弯举 3 15~12~11 背后反握腕弯举
    腹肌: 搁腿仰卧起坐 3 25~30 上斜坐姿屈体
    仰卧屈膝收腹 3 25~30 悬垂屈膝举腿
    大腿: 颈后深蹲 4 12~10~8~8 挺髋蹲
    腿屈伸 3 12~10~10 肩托深蹲
    腿弯举 3 12~10~8 站立腿弯举
    背部:颈后(胸前)引体向上 2 10~12 重锤下拉
    坐姿拉力器划船 3 12~10~8 T杠划船
    单手哑铃划船 3 20~25 机械划船
    下背部 俯卧挺身 2 20~25 俯身弯起
    “背屈伸椅”体侧举 2 12~10~8 侧卧侧弯举
    肱二头 站立杠铃弯举 3 12~10~8 站立曲杠弯举
    坐姿哑铃弯举 3 12~10~8 斜托弯举

    俯立弯举 3 15~12~10 俯坐弯举

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